Dagens frågaTräning & kost

Vad gör jag för fel?

Hej Hugo!
Har ett tränings relaterat problem som jag hoppas du kanske kan hjälpa mig med.

Jag har aldrig varit någon träningsperson och kan inte påstå att min kost varit överdrivet bra, har klarat mig med vardagsmotion etc. Men nu när man börjar bli lite äldre (är 28) så har jag gått upp ca 5kg och känner mig bara som en degklump utan energi.
Hur som helst, dom senaste fyra veckorna har jag kommit igång ordentligt med träning. Kör 5 pass i veckan direkt efter jobbet. Mån+tors armar/axlar, tis+fre ben och rumpa och ons enbart cardio. Börjar alla pass med 15 min uppvärmning (springa, roddmaskin eller stegmaskin) och avslutar alltid passen med 2-3 magövningar. Snittar ca 1 timma i träningstid.
   Jag har börjat äta på regelbundna tider (frukost 830, lunch 12.30, middag 17.30), dragit ner på alkohol och kolhydrater. I snitt dricker jag alkohol två gånger i veckan och det slinker ner en och annan efterrätt + snacks på helgen. Sover 8 timmar per natt.
   Efter 4 veckor ser jag i princip INGA resultat vilket gör mig så ledsen och känner att jag tappar motivationen. Märks varken på kläder, vågen eller generellt när jag jämför före och efter bilder. Det jag fokuserar mest på är att få mer tränade/mindre armar och tighta till resten av kroppen. Vad gör jag för fel?! Ska jag skippa styrketräningen och bara köra cardio? Bara äta frukost+middag? Tar tacksamt emot alla tips eller förslag för just nu känner jag nästan för att ge upp, vilket känns tråkigt då jag känt mig så stolt att jag kommit igång med träningen och ta hand om kroppen!
   Jag är 28 år, tjej, 165cm och väger 60kg.
Tacksam för svar!! Kram Sofie

Först och främst så reagerar jag lite på att du vill tighta till dig men att fokus ligger på 5kg ner i vikt. 165cm och 60kg är bra proportioner så jag tycker inte din fokus ska vara på dom där 5 kg utan snarare muskler/hur kroppen ser ut/känns. Om du kommit igång med träningen  och ”tightar till dig” kan det vara så att du bygger muskler och går ner i fett men vågen står stilla ändå. 60 kg smal muskelfri eller 60 kg musklig ger två helt olika utseenden men siffrorna på vågen är dom samma. Så fokusera inte så mycket på vågen utan snarare hur du mår och ser ut (eftersom du är missnöjd med degigheten + energitappet).

Mina tankar om vad du ska ändra/gör för fel: 

  • Skippa alkoholen. Nu säger du inte hur mycket alkohol det rör sig om så det kan ju vara ett halvt glas vin eller en dunderfylla. Men alkohol är det sämsta för träningen och resultaten. Dels är det mycket kalorier, dels sabbar det återhämtningen och sen blir man sjukt otaggad på att träna när man är bakis. Om du vill satsa på träning och kost ett tag skulle jag rekommendera dig att stryka alkoholen helt under den tiden.
  • Måltiderna. Tycker absolut inte du ska börja utesluta måltider för mer effekt. Det kan snarare göra motsatsen för kroppen behöver energi för att orka träna och bygga muskler. Svält + träning = inte bra kombo. Om du vill ha tighta armar vill du ha muskler där och inte fett. Då måste musklerna få bra näring för det. Möjligen kan du testa periodisk fasta (det är inte att ta bort vissa måltider utan att ha större sammanhållen del fasta under dygnet och kortare del där man äter) men då är det viktigt att du verkligen håller dom och inte låter ett glas vin eller en efterrätt slinka ner på kvällskvisten. Kan vara utmanande så här på sommaren. Så ät frukost, lunch och middag och se till att få i dig något efter träningen också. Gärna protein. Om du gillar shakes och pulver kan det räcka med en proteinshake men annars kan du ha lite ägg eller något i väskan. Du skriver att du dragit ner på kolhydraterna men annars vet jag inte vad du äter – viktigt är att inte fokusera för mkt på kolhydrater tycker jag. Du behöver en viss del kolhydrater i kosten men välj gärna bra alternativ då som mättar och är fiberrika. Sen kan det vara värt att hålla koll på kalorierna. Vet att vissa hatar när man ens andas ordet kalori men om du håller dig till en viss nivå på kalorierna kommer det gå neråt. När jag har deffat har jag använd appen Lifesum som är gratis att ladda ner. Då får du ett hum om hur mkt det är i allt och kan lägga upp dina dagar. Om du verkligen vill ha snabba resultat skulle jag råda dig att slippa ”en och annan efterrätt och snacks på helgen” och kanske köra max 1 i veckan och då får du välja efterrätt eller snacks. Men som sagt – det är om du vill ha snabba resultat och känner dig besviken efter 1 månad. Tror du vinner mycket på att kapa efterrätterna, vinet och snacksen.
  • Träningen. Variera mera. Det är bra att du tränar mycket men kroppen vänjer sig lätt när man kör samma samma. Kör några fler helkroppspass där du har cardio inbakat (som crossfit – där får du exposivitet, styrka och kondition i ett) och chocka kroppen. Lägg in vila också så du inte bränner av 5 pass mån-fre och sen degar och festar på helgen. Bättre att köra varannan dag med vilodagar emellan. Vilodag betyder inte nödvändigvis att du ligger på soffan och pillar dig i naveln utan då är det bra med lågintensiv träning, typ en powerwalk på en timma. Det är inte så ansträngande men håller kroppen igång. Och som sagt, variera träningen. Kör intervaller ibland, långkörare ibland, högt tempo vissa pass och mer fokus på styrka andra pass. Om du tränar med vikter, öka vikten så du hela tiden har en utmaning. Det ska bränna i slutet – annars har du för lätt.
  • Ge det tid. Man vill ju se resultat dagen efter man börjat men om ge kroppen lite tid att komma in i det. Fokusera mer på hur du mår – känner du dig piggare? Orkar du längre stunder på gymmet? Kan du springa längre nu än du kunde innan? Det är dom resultaten som är dom viktigaste, sen kommer du se resultat på kroppens utseende i sinom tid. Låt det inte vara en quick fix du satsar all in på en kort tid utan låt det bli en livsstil och hitta träning du tycker är kul. Då kommer du vilja öka, satsa mer och komma in i det på riktigt och det är då resultaten kommer för att stanna =)

Kommentarer

  1. Malin

    Tycker du att det är rätt att exempelvis bloggerskor, youtubers osv får högre löner än de vettiga jobbet såsom handverkare, sjuksköterskor och lärare? Intressant inlägg om du vill surra om det! Jag tror och till viss del vet att det är därför så många får hat i just den här branschen , utan lärare hade inte samhället fungerat, utan läkare hade folk dött var och varannan dag, utan hantverkare hade vi inte haft någon bostad. Men ändå ska folk som sitter och bloggar om sitt liv tjäna kosing medans vettiga jobben har piss lön.

    1. P

      Vad vill du att han ska svara på det egentligen? Att det är för jävligt men vad ska han göra åt det? Börja jobba som snickare istället för att slippa hatet?
      Det är politikernas ansvar att höja statusen och lönerna för olika arbeten. Ta upp den frågan där istället.
      Och du, läkare tjänar inte så jävla dåligt.

    2. A

      Är det rätt stt Beyonce tjänar mer än 7377483 läkare eller Zlatan känner mer än 7377383839393 sjuksköterskor? Vi kan inte jämföra på det sättet. Min man tjänar mer än min syster som är läkare och han jobbar 25 timmar i veckan medan hon jobbar 70 timmar typ

  2. Astrid

    Vill börja med att berömma dig för din blogg, du är sjukt inspirerande och rolig att följa! Jag är, likt dig, väldigt intresserad av träning och kost så tänkte tipsa om en grymt bra bok jag precis läst: Maten bakom resultaten av Linda Bakkman. Den är väldigt djupgående på hur man bör/kan tänka kring mat när man tränar med allt ifrån vätska till vad man behöver få i sig, när och hur mycket (kolhydrater, protein, fett, näringsämnen osv), både en vilodag och en träningsdag. Den innehåller dessutom flera goda recept. Så ett hett tips som jag tror att du skulle gilla, kanske finns den som ljudbok 😁

×

Hugo Rosas

Hugo Rosas driver en av Sveriges största träningsbloggar inom Crossfit. Hugo har deltagit och vunnit flertalet tävlingar under sin Crossfitkarriär. Hugo Rosas är förutom crossfitatlet även författare, entreprenör och tvåbarnspappa till döttrarna Molly och Leonore.

För kontakt gällande samarbeten och annonsering, maila rosas.kvissberg@gmail.com.