Träning & kost

Så gör du träningen till en vana

”Hallå Hugo,
Jag har en fråga, hur gör man träningen till en vana? 
Det jag menar är att när jag börjar träna, har börjar några gånger nu, men så blir det långa pauser mellan. Jag vill att träningen ska bli min vardag. Vill ha ett schema, en jäkla (ursäkta) plan för att få bättre kondition, fånmer slimmad kropp. Snälla Hugo hjälp mig med, hur gör man?” 

Jess skrev en kommentar innan jul som jag tänkte passar utmärkt såhär efter nyår när alla nyårslöften haglar. Utan att ha några som belägg för mitt uttalande tror jag att ”komma i form/bli nyttigare/mer vältränad” är det vanligaste nyårslöftet. Är du en av dom?

  • Sätt upp ett konkret mål. Att säga att man ska komma i form är svårt att mäta och följa upp, vad är ”i form”? Byt ut ”komma i form” till ett mätbart mål, gärna ett som inte har direkt med vikt eller mått att göra. Kanske ”klara av att springa 5 km utan att stanna för att gå”, ”klara av att lyfta XX kg” eller ”gå på händer”. Sätt gärna upp delmål också, det är kul att beta av.
    Eftersom du Jess ex. vill få bättre kondition kan det här vara mål för dig:
    – Köra 1 konditionspass i veckan (intervaller alt. distans – börja med att gå snabbt, sen jogga, sen springa)
    – Kunna springa 1 km utan att stanna för att gå.
    – Kunna springa 3 km utan att stanna för att gå.
    – Springa Vårruset/annat lopp på 5km.
    Successivt kan du sen gradera upp målen och lägga på nya, svårare utmaningar. Sätt mål som känns utmanande men ändå rimliga. Att säga att man ska springa 5 ggr i veckan kommer bara leda till att du går ut för hårt och sen slocknar helt.
  • Börja långsamt. Som ovan, börja hellre lite för lugnt än att du går ut för hårt. Det vanligaste felet folk gör efter nyår är att besluta sig för att komma i form och bosätta sig på gymmet i en vecka eller två. Tränar du hårt bryter du ner kroppen och du kommer garanterat bli sjuk. Sjukpausen leder ofta till att man inte kommer tillbaka in i den där maniska träningsperioden på ett tag och då har du tappat allt du kämpade för dom där veckorna. Sätt som sagt rimliga mål i början. Börjar du från noll? Kör då på 2 pass i veckan som start. Kondition eller styrka eller nåt annat spelar ingen roll men bestäm 2 dagar i veckan. Börja så i en månad och om det känns bra kan du lägga på ett pass. Skynda långsamt helt enkelt.
  • Vardagsmotion är guld. Träna 2 ”riktiga” pass i veckan men ligg inte på soffan resten av veckan för det. Försök vara aktiv 30 minuter om dagen som regel. Ta en promenad på lunchen, välj trapporna istället för hissen, om du åker buss kan du gå av nån hållplats tidigare och gå, gör squats när du väntar på att micron ska pipa på lunchen. Du fattar. Gör det lilla.
  • Hitta det du tycker är roligt. Hatar du att springa? Då är det inte skitbra idé att tänka att du ska bli bäst på löpning. Kanske tycker du fotboll är kul och då får du in konditionen där ändå. Eller så gillar du kanske boxning, spinning, yoga, grupp-pass eller något annat. Testa dig fram och fastna inte  i en bild av hur träning ”ska” se ut. Träning är skitkul när man hittar rätt.
  • Tvinga dig lite. Det är lätt att hamna i en ”jag orkar inte, jag kör imorgon istället” som aldrig slutar. Vill du komma in i träningen så får du nöta. Har du satt en rimlig ribba (ex. 2 ggr i veckan) och hittat något som är relativt kul är det bästa du kan göra att hålla fast i det, även när du inte pallar. Det tar ca 30 dagar att få in en ny vana så kör på även under dagarna du helst vill åka hem och lägga dig på soffan. Det är bättre att träna lite halvdant under de passen än inte alls. Självklart ska du inte träna om du är sjuk eller så men när orken tryter – tvinga dig dit.
  • Skaffa en PT. För att komma igång och få till ett bra schema kan det vara nice att anlita en PT, om man har resurserna till det. Har du inte råd med en fysisk PT finns det flera om erbjuder paket online där du får en plan och stöttning. Funkar bra om du vill slippa tänka och bara köra.
  • Ha en träningskompis. Börja träna med någon i din närhet. Om det är någon som räknar med att du ska dyka upp är risken mindre att du ställer in träningen. Dessutom blir det roligare att träna och du kan kryssa i boxen ”umgås mer med vännerna” samtidigt som du kryssar i ”träna” boxen på dagsschemat.
  • Se över kosten. Ok man ska träna för att må bra men då är det också vettigt att tänka på vad du stoppar i dig. Mat är bränslet du behöver för att orka. Jag vet inte hur många, främst tjejer, jag sett som kör all in på träning och samtidigt försöker ligga på extremt lågt kaloriintag. Resultatet? Du pallar inget, kraschar och vräker i dig tre kexchoklad i ett svep och mår skit. Skala gärna ner skräpmaten och ät bra mat som ger dig ork att träna och vara en kul människa. Ägg, avokado, broccoli och kyckling är alltid bra!

Kommentarer

  1. mb2

    Tack! Bra tips. Jag började träna i maj med en PT, nu har jag tyvärr inte ekonomin för det längre så måste köra själv. Det är ju SÅ tråkigt på gymmet nu utan min pt.
    Träningen ska jag banne mig inte släppa nu men vad gäller kost är det SÅ mycket svårare. Jag ÄLSKAR pizza och max hamburgare, pasta och sånt som inte är super nyttigt direkt. Hur ska man tänka där? Hur ska man lägga upp sitt matschema och försöka överleva utan så mycket av den maten man älskar så? 🙂

  2. Claudio Hjort

    Grymt bra!
    Jag har själv tappat 16kg nu sen i Mars.

    Jag har ändrat om min livsstil utan att begränsa mig. Jag kan unna mig saker men har en hälsosam grund. Tränar hård och kör med PT. Faktiskt inte svårt. Bara bestämma sig.

×

Hugo Rosas

Hugo Rosas driver en av Sveriges största träningsbloggar inom Crossfit. Hugo har deltagit och vunnit flertalet tävlingar under sin Crossfitkarriär. Hugo Rosas är förutom crossfitatlet även författare, entreprenör och tvåbarnspappa till döttrarna Molly och Leonore.

För kontakt gällande samarbeten och annonsering, maila rosas.kvissberg@gmail.com.