Crossfit
AllmäntCrossfit

Session 1 & 2

Vissa dagar är jobbigare än andra, men man hoppar inte över en dag på jobbet för att det är jobbigt. Samma gäller träning. Skillnaden mellan jobb och träning är att ingenting känns bättre efter en jobbig dag på jobbet men allt känns bättre efter ett jobbigt träningspass.

Idag stod det intervaller av alla dess slag på schemat. Det började med löpintervaller: 90 sekunder i stort sett full fart och sedan 90 sekunder vila gånger 5. För mig som inte springer allt för ofta så hade jag blodsmak i munnen redan efter första intervallen. När löpintervallerna var klara så var det dags för exakt samma sak, men på en air bike. För er som inte vet vad en Air bike är för något så är det en cykel där du cyklar med både armar och ben, luften blir ditt motstånd. Så ju hårdare du trampar desto tyngre blir det. Vissa kallar den mördarmaskin, jag kallar den idioti.

Efter Air bike intervallerna avslutade jag med 15 sekunder gånger 10 på roddmaskin. 15 sekunder vila mellan varje intervall.

Har du inget för dig ikväll så kan du köra någon av delarna. Kanske löpningen?

Avslutningen på passet bestod av 40 muscle-ups på tid. Det tog mig 6,30 och jag delade alla 40 muscle-ups i 3or från början för att orka hela vägen.

IMG_4476

Kommentera

  1. Elli

    Fyfan va bra formulerat; ingenting känns bra efter en tuff arbetsdag men allt känns bättre efter ett jobbigt träningspass ? Tänk att en enda mening rätt formulera kan bli en sån ögonöppnare å pepp! Grym e du, grym familj har du å grymma är ni tillsammans! Keep up the good work!

AllmäntCrossfit

Dagens pass

Jag började med att lyfta. Det gick helt ok trots att jag inte lyft på länge. Kom upp till 140 i Clean and Jerk med failade överstöten. Såhär såg det ut:

Sedan körde jag 2000 meter rodd i solen och 40 muscle-ups på tid. Mitt pers på 2000 meter rodd är 6:37 och det var jag inte i närheten av, tog det ganska lugnt med andra ord. 40 muscle-up gick bra och jag kunde hålla 5or och 3or hela vägen.

IMG_1130-(1)

IMG_1125-(1)

Här är ett pass från min bok. Ungefär såhär kommer passen att se ut. Prova att köra detta och se om det är något för er. Kommentera hemsk gärna hur det kändes:

På tid:
10 liggande benlyft (med vikt eller utan)
15 upphopp
20 armhävningar med handsläpp (på knä eller tår)
25 sit-ups
30 air squats
10 knähopp

Vila 10 minuter och sedan:

på minuten, varje minut i 8 minuter:
Minut 1: 30 sekunder planka
Minut 2: 20 sekunder jägarvila
Minut 3: 30 sekunder planka
Minut 4: 20 sekunder jägarvila
etc, etc..

Här ser ni övningarna i första workouten:

Benlyft:

_40A8386

Upphopp:

_40A9414

Armhävning med handsläpp:

Sit-ups:

Air squat:

Knähopp: Hå upp knäna som högt som möjligt i varje hopp. Ha händerna som mål för knäna.

Kommentera

  1. Stefan L

    Tjena
    Provat passet som du beskriver å använt mig av för att variera min träning. Sjukt roligt å bra. Själv bytte jag ut knähoppen mot Burpee. Orkade dock inte vänta i 10 min utan körde igång lite fortare. Väldigt kul med all inspiration på övningar å andra tips på din blogg. Grymt jobbat å fortsätt som du gör!

  2. Lisa

    Jag beställde din bok till min kille i påskpresent och vill betala med faktura. Dock har jag inte fått någon faktura än? Kommer den i samband med boken eller hur funkar det?

    Köpte den kanske lite till mig själv också haha, men perfekt att ge bort när man vet någon som vill börja träna och behöver motivation!

  3. Julia

    Hur menar du med på minuten? Ska man under första minuten göra 30 sekunder planka och sen vänta 30 sekunder och göra 20 sekunder jägarvila under minut nummer 2? Eller vad menar du med minut 1,2,3,4?? Ska man vila emellan eller göra allt på en gång efter varandra?

Visa alla 6 kommentarer
AllmäntClean DrinkCrossfit

Påsken

Fredag: Riktigt risig men försökte ändå få igång kroppen genom att köra en workout på altanen. Förutom att lungorna kändes små som pingisbollar så hade jag sönder altanen genom att droppa en viktskiva på en av plankorna. Riktig dundersuccé med andra ord.

Lägg märke till när Molly tycker det är färdigfilmat =)

En snabbis i bubbelpoolen gjorde ingenting bättre.

FullSizeRender-3

På kvällen åkte vi till Paulas pappa som fyllde år. Det är sjukt roligt med Paulas föräldrar med tanke på att dom typ är lika gamla som mig, haha. Och det bästa som finns är att komma hem till Marco, lägga sig i soffan och bli så jävla bortskämd. I fredags var inget undantag. På menyn stod det långkokad flankstek med potatissallad och till efterrätt pannacotta.

Lördag: Värstingväder och återigen försökte jag få igång kroppen genom att köra lite hemma träning på altanen. Återigen kändes det som jag andades genom ett sugrör och det tog inte lång tid innan jag la ner och kastade in handduken.

Publiken:

FullSizeRender-4

IMG_4161

Sista workouten och avslutningsfest väntade på Nordic. Jag kunde inte göra sista workouten och fick göra den igår (måndags) men det gjorde inte så mycket. Jag fick se alla andra slita arslet av sig och resultatet av dessa 5 veckor blev en biljett till EM som är i slutet på maj i Madrid.

På kvällen var det fest och det var allt annat än lugnt. Det märktes att det var ett stort gäng av människor som inte dricker alkohol mer än ett par gånger per år. Det spårade ganska fort =)

Söndag: Släktkalas på Ekerö. Jag och Molly åkte dit, Paula och Leonore stannade hemma och vilade upp sig. För att ni ska förstå vilken fantastisk släkt jag har så spelade jag in en film under kvällen. Ungefär såhär går det till.

Måndag: Trots fortsatt sjukdom bestämde jag mig för att köra den sista workouten i crossfit open. Jag hade inga större förväntningar och tänkte att jag kör och hoppas på det bästa. Måste jag ge upp så får jag göra det. Workouten såg ut såhär:

21 thrusters 30/43kg
21 burpees över stången
18 thrusters 30/43kg
18 burpees över stången
15 thrusters 30/43kg
15 burpees över stången
12 thrusters 30/43kg
12 burpees över stången
9 thrusters 30/43kg
9 burpees över stången
6 thrusters 30/43kg
6 burpees över stången
3 thrusters 30/43kg
3 burpees över stången

Ni kan ju förstå syran som kommer när man är nere på 15 burpees och har ungefär hälften kvar. Det sjuka är att jag gjorde mitt bästa resultat under hela open och gick i mål på tiden 09:51. Tydligen är det bra att vara sjuk ibland.

Efter blev det solparty och middag hos mina föräldrar.

IMG_4153

Kommentera

  1. Louise

    Heej Hugo! Jag är en tjej på 20 år som tycker att det är svinkul att träna när jag väl kommer in i det och kommer igång! Just nu vill jag få tillbaka min platta fina mage jag en gång hade men har SÅ svårt att få det. Känns som att det aldrig försvinner fett från just magen, har du några bra tips på hur jag kan göra?? Är så jäkla tråkigt att träna utan resultat?
    Stendiggar din och Paulas bloggar för övrigt! Grymma inspirationer båda två!! Ha en fin dag 🙂

AllmäntCrossfit

Dödssjuk

Återkommer när jag är på benen igen. För att ni ska få en uppfattning: http://www.expressen.se/halsoliv/beviset-mannens-forkylning-ar-varst/

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kommentera

AllmäntClean DrinkCrossfit

Helgen +

Bra:

Man blir glad av att vara på Crossfit Nordic på lördagar nu för tiden. I lördags var det workout 4 av 5 och denna gång var det detta som skulle göras:

Så många varv som möjligt på 13 minuter:
55 marklyft 102kg
55 wallballs
55 kalorier rodd
55 hspu

Gissa hur långt jag kom? =)

Det är roligt att köra när det står folk överallt och tittar, hejar och skriker. Gemenskapen och glädjen som finns på Nordic är ovärderlig. Jag körde head to head mot Numi och fick stryk som vanligt. Numi leder med 4-0 mot mig och planen från början var väl inte riktigt att det skulle gå så. Tur att vi kör i samma lag och inte behöver tävla på det sättet, även om det alltid blir tävling ändå. Man vill såklart vara bäst i laget. Haha.

Leo och Björk

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Exakt såhär kändes det:

10658880_1681315212127927_7238196478918968214_o
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Molly kommer fram efteråt och kollar så jag är ok!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Numi & Me

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Paula går från klarhet till klarhet. Nu kan även hon fickparkera!

Mindre bra:

Jag såg verkligen fram mot att kasta mig i bubbelpoolen i lördags men såklart glömde jag att skruva åt packningarna när jag köpte bubbelpoolen vilket betyder att den läcker vatten och fyller jag inte på den var tredje dag så tappar den vatten och temperaturen sjunker. I lördags var det 21 grader när jag skulle hoppa i. Jag stod och frös i kalsonger och längtade efter att sjunka ner i 40 grader. Det var bara att gå in och värma mig i duschen istället. Så fort det blir lite varmare ska jag tömma poolen på vatten och sedan skruva åt varenda packning som finns.

Den har varit varm några gånger, typ 5:

img_4014.jpeg

Det är något fel på vårt Netflix. Varje gång jag sätter på en film eller serie till Molly så stoppas skiten efter några minuter och texten ”Vi kan inte spela upp denna titel just nu, försök igen om en liten stund” kommer upp. Det hade t.om varit irriterande om det kom upp när jag tittade. Men ni kan ju tänka er hur irriterande det är när jag står i köket och Molly ropar varje gång texten kommer upp. Någon av er som har samma problem?

Kommentera

  1. Jonna

    Hej Hugo! Jag har gått ner en del och känner att jag måste lägga ner mer träning på magen, vill att den ska bli mer ”fast” vet du någon bra övning till det? Din blogg äger!!!

  2. Johanna

    Vi hade samma problem för någon vecka sen, höll på hela tiden men sen kom det en uppdatering och sen dess har vi inte haft några problem.. Har hänt på Prison Break och någon serie till men inte House of Cards eller The 100 så jag vet inte om det är någon bugg som kommit åt vissa serier eller om det är hela netflix. Men jag tror det är buggar som de behöver fixa.

  3. Johanna

    Den buggar sig, varit med om samma! Fixa en ny användare på den befintliga och spela därifrån, brukar funka 🙂

  4. Ellinor

    Den texten dyker upp hos oss också! Otroligt irriterande när man står och lagar mat och inom loppet av 10 min ropar min son ”Den stannade mamma!” 5 ggr…

Visa alla 6 kommentarer
AllmäntClean DrinkCrossfit

Fredagspass

Är du sugen på att träna? Här nedan har jag satt ihop ett enkelt träningspass. Övningarna som passet består av kommer förekomma ofta i min bok.

Detta pass kan du köra hemma och tar inte alls lång tid. Hoppas att du tar dig an utmaningen och skriver i kommentarsfältet nedan hur det kändes.

Passet. 5 varv på tid:
20 bergsklättrare
15 sit- ups
10 armhävningar med handsläpp (på knä eller tå)
5 kroppshävningar

Hur övningarna skall gå till ser ni här:

Bergsklättrare:

Sit ups:

Armhävning med handsläpp:

Kroppshävning:

Kör nu då!!!!

Kommentera

  1. Vilja

    Skulle vara lärorikt om du även förklarar _varför_ övningarna är bra. Din typ av sit up har jag lärt mig att man inte ska göra tex, just för att armarna hjälper till med kraft sista vägen upp och för att magen får ”vila” när man böjer sig fram sådär mycket. Undrar nu ifall den informationen kanske inte stämmer trots allt. Hade varit kul med mer info från just dig!

  2. Maja

    Jag var en sådan som tränade massa och mycket för några år sedan. Ca. 8 gg i veckan hade jag pass. Sedan så förstördes mina axlar. Jag var femton år då och fyra år senare kan jag än inte bära en ica kasse utan att få ont. De vet inte riktigt vad det var. Troligen att jag spände mig väldigt mycket pågrund av stress och tråkigheter. Spänningarna fuckade upp nerverna och nu så är det inte så roligt. Jag har iallafall inte kommit igång efter det. Det är mycket bättre nu och skulle verkligen vilja börja träna igen men vill undvika att köra för hårt med nacken och axlarna. Hur ska jag göra?

    Tack för era fina bloggar. Önskar att jag o min pojkvän blir som er, haha

  3. Christine

    Hej!
    Tack för en toppenblogg. Gillar alla filmerna på övningar. Har norpat en hel del som jag själv utför på gymmet.
    En liten fundering. Kan du inte göra filmer och förslag på ”parövningar”? Jag och maken tränar ofta samtidigt, men inte tillsammans. Det vore roligt att kunna göra ngn/några övningar där vi använder varandras styrkor och svagheter.

  4. Lollo

    Var på väg till gymmet i fredags och hade ingen plan alls, läste din blogg på bussen och bestämde mig för att testa detta. Nu ska jag göra det igen och försöka förbättra min tid! Jättekul med tips på träningspass, fortsätt gärna med det! 🙂

  5. Sofia

    Hej Hugo!
    Älskar att träna och ska vara med i thoughest i sommar (för 2a gången) men är så sjukt feg i alla hinder så klarar knappt något, hur gör jag?!

  6. Ylva

    Hej Hugo,

    Jag försökte mig på delar av detta pass i morse och fyfasen så tungt det var 🙂 jag håller just nu på att gå mer i vikt helt på egen hand. Har gått ner 10 kilo och jag kämpar vidare. Har alltid varit normalviktig tills en depression totalt slog ut mig. Senare när jag tittade mig i spegeln kände jag inte igen barbapapafamiljen som stod där. Säga vad mm vill men kondition gör gott för både hjärtaoch hjärna! Tack för alla fina tips, ha en trevlig helg! /Ylva

Visa alla 11 kommentarer
AllmäntCrossfit

Det är tur att jag inte är besatt av crossfit

Vi åker utomlands – Jag tittar vart jag kan hitta närmsta crossfitbox. Plats och natur är mindre viktigt sålänge det finns en bra box i området.

Man går in på youtube
– Dom 10 senaste klippen man har kollat på är antingen tyngdlyftning, gymnastiktips eller crossfitklipp.

Tv kväll
– Jag sitter inte i soffan, utan på huk och stretchar för att bli rörligare.

Händerna – Jag har fler handkrämer än vad Paula har.

Skaffa barn – Absolut, ett hemmagym också!

Garderoben – Mer träningskläder än vanliga kläder

Paula pratar med mig
– Jag glömmer allt

Paula pratar träning med mig
– Jag kommer ihåg allt

Instagram –
680 av dom 700 jag följer håller på med crossfit. Dom 20 sista är familjemedlemmar.

Hopprep – Jag är bättre på att hoppa nu än vad jag var i mellanstadiet.

Någon som känner igen sig?

PB151759

Kommentera

×

Hugo Rosas

Hugo Rosas driver en av Sveriges största träningsbloggar inom Crossfit. Hugo har deltagit och vunnit flertalet tävlingar under sin Crossfitkarriär. Hugo Rosas är förutom crossfitatlet även författare, entreprenör och tvåbarnspappa till döttrarna Molly och Leonore.

För kontakt gällande samarbeten och annonsering, maila rosas.kvissberg@gmail.com.