Crossfit
AllmäntCrossfit

Restday

På torsdagar har jag nästan alltid vilodag. Mina vilodagar är viktigare än någonsin nu när jag ligger på en så hög träningsdos och utan dom skulle jag troligtvis träna sönder mig själv. Även om man tycker att kroppen känns fräsch så är det viktigt med återhämtning och vila, oavsett nivå.

Molly var även hon sliten imorse så jag la in en vilodag i hennes schema också. Hon tog ledigt från förskolan och istället drog vi och simmade i Tyresö där den enligt mig bästa simhallen i Stockholm ligger. Temperaturen i vattnet är behaglig, det är fräscht och barnpoolerna är MVG. Finns det någon annan bassäng man bör prova så tipsa gärna i kommentarsfältet.

Molly har lite svårt för vatten som ni ser i videon, men det blir bättre för varje gång.

Efter badet blev det picknick i solen medan Molly låg dockdäckad i bilen:

Eftermiddagen tillbringade vi på Restaurang Seaside som hade invigning för sin nya inredning. Sjövikskajen 6, välkomna!

Kommentera

AllmäntCrossfitFamiljelivTräning & kost

Dagen som blev bättre

Ny telefon är kirrad, jag har lekt med min dotter och jag har hunnit med att träna 2 gånger.

Första passet var en löprunda med lite smått och gott och andra passet var rent flås pass. Det var 3 olika woddar med 3 minuter vila mellan varje wod. I crossfit snackar vi ofta om ”woddar” eller dagens ”wod” som står för ”workout of the day”. En ”wod” kan se ut på många olika sätt och den är alltid på tid. För egen del gillar jag mest när man skall göra ett visst antal övningar och repetitioner på tid, det blir lättare för mig att arbeta när jag kan se målet. Om det inte finns en mållinje så kan det vara en så kallas ”amrap” på tid. Vilket betyder att jag tex skall arbeta i 12 minuter och under dom här 12 minuter skall jag hinna med så många varv som möjligt. Lite svårare att planera eftersom man absolut inte vill dö innan 12 minuter har gått och går man ut för hårt så blir det ett helvete.

Ett misstag som många gör är att gå ”all out” från start och sedan möta den berömda väggen innan man är klar. Det är så vidrigt när man står där och flåsar som överhettad hund, krafterna är slut och det är massor kvar att göra. Tiden går alltid fort men av någon konstig anledning så går minuterna jävligt sakta när man är trött.

Ett bra tankesätt att kliva in i en wod med är att alltid tänka att repetitionerna skall se likadana ut från början till slut.

Jag strävar alltid efter att mina repetitioner skall se likadana ut. Går jag då ut för hårt så kommer knappast repetitionerna i slutet se ut som repetitionerna i början. Det gäller alltså att hitta sitt tempo och det är inte så lätt som det låter. Jag jobbar ständigt på att hitta mitt tempo.

Här är en enkel, flåsig och kanske lite rolig wod som ni kan testa:

For time:
1 varv: 10 air squat + 10 burpee boxjump
2 varv: 8 air squat + 8 burpee boxjump
3 varv: 6 air squat + 6 burpee boxjump
4 varv: 4 air squat + 4 burpee boxjump
5 varv: 2 air squat + 2 burpee boxjump

Berätta gärna hur det gick!!

Alltid efter träning: Bolt hardcore

Alltid under träning: Reebok Nanos, dom rekommenderar jag till alla som tränar. En riktigt stabil träningsdojja med platt sula för bättre stöd.

Efter mitt pass åkte jag och träffade upp den här snyggingen och hennes mamma:

/Good day

Kommentera

  1. Madde

    Provade en av dina woddar för första gången och jag säger bara fy fan! Värmde upp med 10 minuters löpning och tänkte att den här wodden blir en lätt match men där fick jag så jag teg. Är död i benen nu men det känns gött! Vill ha fler såna här enkla, gärna som man kan göra utan redskap så att man kan vara utomhus! Tack Hugo =) Hoppas du får en grym dag!

AllmäntCrossfitTräning & kost

Hur blir man rörligare?

Regionals (EM) är om 2 månader ish och förberedelserna är i full gång. Träningen är stenhård och mina besök hos naprapatlabbet börjar bli lika vanliga som Paulas morgonsminkning. Det mesta av mina problem sitter runt mina axlar och i min bröstrygg. Mina axlar är en aning framåtroterade och min bröstrygg sitter typ fast, men det blir bättre för varje dag som går och nu börjar även jag se ljuset i tunneln. Sen jag började med crossfit har allt ovanför huvudet varit ett stort jävla problem, det är fortfarande problem men nu kan jag i alla fall lyfta och känna att jag inte behöver jobba mot min egen kropp. Det är positivt. Jag längtar efter dagen då en overhead squat med smalt grepp känns okej, då har jag på något sett kommit dit jag vill med min rörlighet.

Ingenting kommer gratis och jag jobbar dagligen med min mobilitet. Jag använder ”triggerballs” för att komma åt låsningar, spända muskler och knutar runt axlarna, sedan använder jag foamroller för att köra igenom bröstryggen. Det jag inte klarar av att fixa själv, de fixar naprapaten åt mig.

Jag har sett att det trillat in en del frågor kring orörlighet och hur man ska jobba bort den. Först och främst skall man veta att alla är olika och det finns människor som är rörliga av naturen och sedan finns det vi. Vi som föddes till kylskåp och knappt kommer ner i en airsquat utan att gå upp på tå, vi som är med på en yogalektion och inte kan utföra 90% av övningarna, vi som måste ta till verktyg för att kunna klia oss själva på ryggen, vi som inte sitter skönt på något golv i hela världen.

Det positiva: Det går att bli rörligare
Det negativa: Det tar tid
Såhär sitter jag ofta och trycker. Jag tycker det funkar bra för att få till djupet och få ut knäna i tex benböj. Man får känna efter själv och ”jucka” i lite olika positioner.

Här ser ni hur jag trycker ut knäna med armbågarna.

Denna kör jag mycket för bröstrygg och axlar. Det går även att ha en person som hjälper till att trycka ner händerna. Försök att hålla båltryck.

Kommentera

  1. A

    Börja träna gymnastik 1 gång i veckan. Finns ”korpen”gympaträning där man kör lite matta trampets, ringar och samtidigt bygger upp smidigthet, balans och kroppskontroll. Skulle kunna vara en bra variation till den träningen du gör nu. Eller hör dig för om du känner någon gammal gymnast som kan hjälpa dig med lite mer speciell form av stretchning. Jag var elitgymnast när jag var yngre och även fast jag inte kan gå ned i split eller spagat så gör jag alltid samma typ av stretcning nu som jag gjorde då, och jag är riktigt bra och mjuk i lederna utan att pressa mig lika hårt som jag gjorde då och spagaten och spliten är inte långt bort 🙂

AllmäntCrossfit

Nordic

Bästa träningen med bästa tjejen på bästa boxen

Vi körde airbike intervaller. 10x 20 kcal. En superbra övning om ni vill få upp ert flås och mjölksyretröskel. Vila lika länge som det tar att cykla.

Molly tyckte det var riktigt flåsigt, dels för att hon hade problem att nå ner till pedalerna men också för att hennes flås är ganska dåligt.

Kommentera

  1. lotta

    Fick inspo av dig o körde 10 x 20 cal på min Assault Bike

    Blev rätt nöjd med tiderna även om de är lite all over the place

    För en 46 årig trebarnsmamma är det här godkänt!

    1:43
    1:40
    1:36
    1:30
    1:29
    1:30
    1:19
    1:21
    1:08
    1:12

Visa alla 7 kommentarer
AllmäntCrossfitFamiljelivTräning & kost

Påsken +

Det har varit några lugna dagar utanför den sociala världen. Vi har levt ”irl”, som pulkan brukar säga när hon ser mig sitta med telefonen vid opassande tillfällen. Det har faktiskt varit skönt, ibland behöver man en paus.

Såklart har vi haft fullt upp ändå. Det har varit kryssning, släktmiddag, träning, träning, släktmiddag och lek. Typ så.

Fredag: Jag tränade på morgonen och sedan åkte jag hem. Hemma väntade ett tjafs mellan mig och pulkan. Ett tjafs som höll på att spåra ur fullständigt och precis innan jag körde över henne med min bil (i mina tankar) så kom vi på oss själva. Vi började gråta, bad varandra om ursäkt och vi kramades. Lyckliga slut är alltid bäst.

Fredag 18:00: Båten lämnade slussen.

Kryssningen var en tiopoängare faktiskt. Det är så skönt när man kan med sig barnen på påsklovskryssning, bli dyngrak och ändå veta att barnen inte kommer bort (så länge dom inte hoppar över bord). Man kan slappna av på ett annat sätt och ta den där sista shotten utan att behöva oroa sig för konsekvenser.

På riktigt: Kryssningen var jättebra och vi hade supermysigt tillsammans med några vänner till oss. Maten var förvånansvärt bra och allt var anpassat för BARN. Just därför blir jag mörkrädd när jag ser fyllon ramla omkring på båten. Jag fattar att det är svinkul att hoppa på en båt i 24 timmar, supa skallen av sig, ragga på dom svinläckra damerna/herrarna i 199 kronorshytten bredvid, röka 465 cigg och sedan hoppa av båten dagen efter med en fylla som fortfarande sitter i men det måste ju finnas andra kryssningar att göra det på?

Annars: 10 poäng

När vi kom i land på lördagen så väntade släktkalas och massor av påskmat. Mat och släkt är en bra kombination så även lördagen blev lyckad. Mätta, belåtna och trötta gav vi oss hem lite senare på kvällen.

Söndag: Jag tränade och sedan åkte vi till mina föräldrar i Enhörna. Jag skickade Molly i famnen på sin farmor och sedan la jag och Paula oss i varsin soffa och det var typ från soffan till köksbordet min enda förflyttning under eftermiddagen kom.

/Bra påsk

 

 

Kommentera

  1. Sara

    Hej Hugo!

    Jag har en fråga om skor när det handlar om styrketräning/crossfit- vilka rekomenderar du? Jag kör marklyft+benböj barfota nu men känner att jag skulle vilja ha lite stabilitet när jag kör tungt.

    Inne på sportbutiker märker har jag ofta anat att de får provision ifall de säljer vissa märken och därmed vet jag inte alltid om jag får rätt hjälp- så jag känner att jag vill fråga någon opartisk. Fattar att det är individuellt men vad gillar du och Paula för typer av skor/märken?

    Trevlig tisdag, Sara 🙂

AllmäntCrossfit

Morgonpass

Morgonpass brukar vara jobbiga för mig. Jag är alltid extra stel på morgonen, dock brukar det funka bra när man väl är igång. Idag gick det iofs åt helvete: Men dom enda dåliga träningspassen är dom som inte blir av!

Vi avslutade vårt pass med denna workout. Det skulle bara vara en ”cooldown” men det blev jobbigare än vad man trodde. Prova själva.

21-15-9
Svingar 24kg
Goblet squat 24kg
Burpees

Typiskt Numi att prutta precis innan vi ska köra också =)

Kommentera

AllmäntCrossfitFamiljelivTräning & kost

Snabbt, nyttigt, enkelt och jävligt gott

Två sötpotatisar. Skala och skär i skivor
Två röda lökar
Några vitlökar
En stor broccoli
Morötter

Blanda allt i en form, strö över flingsalt och häll på olivolja. In i 220 grader i 25 minuter.

Lövbiff. Stek i 30 sek på varje sida. Woalla:

Kommentera

×

Hugo Rosas

Hugo Rosas driver en av Sveriges största träningsbloggar inom Crossfit. Hugo har deltagit och vunnit flertalet tävlingar under sin Crossfitkarriär. Hugo Rosas är förutom crossfitatlet även författare, entreprenör och tvåbarnspappa till döttrarna Molly och Leonore.

För kontakt gällande samarbeten och annonsering, maila rosas.kvissberg@gmail.com.