Crossfit
AllmäntCrossfit

Sugen på att träna?

Idag kör vi 5 varv av detta (Jag visar alla övningar längre ner):

– 10 KB svingar. Har ni ingen kettlebell så går det bra att köra med en hantel, sten eller något annat som väger.
– 10 box hopp. Hitta en höjd som är utmanade för er. Är det ett trappsteg eller en stubbe? Det går även bra att kliva upp istället för att hoppa.
– 20 air squats
– 20 sit-ups
– 10 burpees

Gillar ni träningen så hittar ni min bok här: http://www.adlibris.com/se/bok/superkroppen-trana-2-manader-med-hugo-rosas-9789163611858

Såhär ser en kb sving ut:

Boxhopp:

Air squat:

Sit-ups:

Burpees:

Kommentera

AllmäntClean DrinkCrossfit

Molly är redo – är ni? 

Skönt att jag tippade 500kr på att Berg ska göra mål, så sitter han på bänken. Haha 

#goswe

Kommentera

AllmäntCrossfit

Fredagsutmaning

Här är något för er att prova. Haha, ni kanske är bättre än mig och Numi

Gjorde lite annat också, men inget som är såpass roligt för att jag ska skriva om det här. Allt var mest jobbigt, jättejobbigt. Intervaller av olika dess slag. Har ni provat att köra intervaller med skivstång? Det är riktigt bra att variera intervallträningen och inte alltid köra tex löpning.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Kommentera

  1. Sally

    Hej Hugo! du som är insatt i träning,hur många vilodagar tycker du man ska ha?Jag har kört crossfit i ungefär ett halvår nu och älskar det. Just nu kör jag 6 pass och det är blandat med fotboll också,ibland blir det 7. skulle uppskatta ett svar så mycket!:)

AllmäntClean DrinkCrossfit

Man får passa på

8km i barkaka 07:00 på morgonen. Galet

 

Kommentera

AllmäntClean DrinkCrossfitUncategorized

Final week

2 dagar till avfärd. 3 dagar till tävling. Idag, imorgon och på onsdag är det endast recovery träning som gäller. 
Kroppen: Känns bra, extra skönt att jag ryckte 120kg i helgen. Bra för självförtroendet. 

Laget: Vi har fått ihop pusselbitarna. Nu får helgen avgöra hur långt det räcker. 

Familjen: Följer mig från Grekland


Kommentera

AllmäntCrossfit

Träning

Idag tänkte jag göra pass 3 på vecka 2 i superkroppen. Hur går det för er? Passet ser ut såhär:

Gör övningarna 10 till 1. Det vill säga: först 10 reps av alla övingar, sedan 9 reps, sedan 8, 7, 6 och så vidare ner till 1.

Övningar:
– Air squats
– Utfallssteg
– Target burpees

Allt ska gå på tid och i början kommer man inte att se något ljus i tunneln men när man passerat reption 6 så börjar ljuset att komma.

Vila sedan i 10 minuter och kör sedan Bring Sally Up. Målet är såklart att klara hela låten, men orkar man inte det så vilar man när man behöver.

Gillar ni detta pass tycker jag definitivt att ni ska köpa min bok, den finns fortfarande till 20% rabatt på cdon. Se här: http://cdon.se/b%C3%B6cker/superkroppen_-_kom_i_form_med_hugo_rosas/

För min egen del är det lite mer än 1 vecka kvar till tävling i Madrid. Det är hårdkörning just nu men jag gillar det. Min kropp svarar bra och jag känner mig både fräsch och stark. Det ska bli kul att tävla igen och se hur vi placerar oss i årets Regionals. Förra året kom vi 7a, mycket pga mig. Haha.

image

Kommentera

    1. Malin

      Hampus … Hugo svarar ALDRIG på kommentarer. Har läst hans blogg mycket länge under många år och kommenterat mycket fina ord men aldrig fått ett ord tillbaka och just därför slutat att kommentera. (med undantag för dig Hampus) Det är tråkigt tar inte så lång tid att svara på någon kommentar nån gång ibland.

  1. Jessica

    Hej! Jag är kanske aningen trög, men target burpee. Är det att man ska hoppa upp mot något eller är jag ute och cyklar?

  2. Anna

    Hej Hugo!
    Idag kom din bok hem till min brevlåda och nu är första passet gjort!
    Har bläddrat igenom boken och jag gillar ditt upplägg på träningspassen!
    En fråga bara, kan även en gravid träna efter din bok? Eller är det övningar i den som man bör undvika i sådana fall?
    Tacksam för svar???

    1. Eva-Mari

      Hej!
      Alla graviditeter är väldigt individuella, det är viktigt att komma ihåg. Som gravid ska man ta i beaktande att målet med träningen är inte att förbättra sina prestationer eller gå ner i vikt. I allmänhet kan man göra de flesta övningar, dock bör man undvika att träna de raka magmusklerna och olika hopp (speciellt hoppen efter vecka 20). Under graviditeten ökar kroppen på hormonet relaxin, som ökar ledrörligheten, det innebär att det kan vara klokt att undvika snabba rörelser och speciellt i ytterlägen då det ökar risken för att t.ex. tappa balansen och stiga snett. Också vid stretch kan man tänka på relaxinets verkan. Annat som ändrar i kroppen är bland annat att man kan bli andfådd mycket lättare och att hjärtats slag kan öka upp till 85-90 slag/minut (främst i slutet av graviditeten). Men träning är bra även för en gravid! Det är viktigt att lyssna på sin kropp bara. Hoppas svaret var till någon nytta! /fysioterapeutstuderande

  3. Wina

    Hej Hugo! Skulle köra pass ”björn”idag dock när jag skulle göra air squats sista varvet knäckte ryggen till och började göra galet ont men ska göra om hela passet imorgon om ryggen känns det. Iallafall så har jag opererat njurarna och när jag kör liggande benlyft så gör de sjukt ont där jag opererat, så jag undrar om jag skulle kunna göra någon övning istället? Vill ju verkligen köra fullt ut!

  4. Wina

    Hej Hugo! Jag skulle idag köra pass ”björn”, dock knäckte de till ordentligt i ryggen och började göra galet ont när jag skulle köra air squats sista varvet, så fick lägga mig där, ska köra om hela passet imorgon om ryggen känns bättre…Men iallafall en fråga, jag har opererat njurarna för några månader sen och när jag gör Liggande benlyft så får jag sjukt ont där jag opererat, kan jag göra någon annan övning istället som du rekommenderar? Vill ju köra till fullt ut!

Visa alla 8 kommentarer
AllmäntClean DrinkCrossfit

Helgen

Fredags: Det blev inte mycket till bloggning. Tanken var att jag skulle få tid för det också, men ibland skiter sig tidsplaneringen fullständigt, rätt ofta för mig. Jag jobbade och sedan tränade jag längre än vad jag hade tänkt och där hade tidsplaneringen skitit sig. Efter träningen var det raka spåret hem med taxi och hemma blev det en spontan tacoskväll med lite vänner.

P4299478

P4299491

P4299493

P4299523

P4299468

P4299524

Lördag: Gick upp med barnen och sedan drog jag in och tränade. Lördagsträningar är dom bästa. Stämningen på Nordic är på topp, man känner att alla är lediga. På lördagar brukar jag köra lite vad jag känner för. Känner jag för att lyfta så göra jag det, känner jag för att flåsa skiten ur mig själv så gör jag det. Det enda viktiga på lördagar är att det ska vara roligt.

Efter passet mötte jag upp mina 3 tjejer, vi käkade hamburgare och lekte i en park som Paula hade hittat. Efter det drog vi hem och hängde på studsmattan, Molly och jag fullständigt älskar den. Min egna åsikt kring studsmatta är att alla barn mellan 1-10 år bör hoppa regelbundet. Det finns inget medel som jag anser är bättre för att träna upp ett barns balans, koordination, kondition och bålstabilitet. Molly började hoppa studsmatta innan hon var 1 år och jag vill tro att det är från den hon har fått sin balans och koordination. Vår studsmatta kommer från trampolinspecialisten som jag har ett samarbete med, det finns säkert många bra studsmattor på marknaden men jag vill ändå rekommendera dom då jag tycker dom har bra grejor.

FullSizeRender-3

Kvällen: Valborg och grillning hos grannen. Med två barn blir valborg inte sjukt intressant. Det var en trevlig grillning men jag och Paula var sänkta så vi avrundade vid 22 och gick och la oss vid 23:00. haha.

P4309557

P4309562

P4309564

P4309567

P4309570

Söndag: 08:00 gick bilen hemifrån. Kolmårdens premiär väntade. Det blev en heldag och soldag. Fan vad roligt vi hade.

P5019591

P5019587

P5019601

P5019609

P5019610

P5019613

P5019623

P5019636

P5019640

P5019647

P5019652

Kommentera

  1. Linda

    Känns rätt gammaldags att gå på djurparker eller cirkusar. Men visst, vill du/ni lära era barn att det är naturligt att hålla djur instängda så.

  2. mama

    Hugo, på bilden med molly och kexchokladen syns pojkens ansikte i bakrunden. Har för mig att dom inte vill att det ska synas! ?

  3. Dess

    Hugo!!! Skulle du kunna visa bra ryggövningar man kan göra hemma? Min rygg är så svag och paj efter en tung graviditet och vill bygga upp den igen på hemmaplan. Kram

  4. Madelen

    Fick ett mejl imorse från cdon att pga förseningar hos leverantören så kan dom inte skicka boken, inget nytt leveransdatum kunde dom ge mig heller!!!!! Jag förbeställde boken samma dag du la upp länken, första gången.. Fix it Hugo!! 🙂

Visa alla 8 kommentarer
AllmäntCrossfit

Igår: Jävlar vad hon krigade

Jag stod och coacha i mina tofflor samtidigt som jag höll Leo i famnen. Jag visste att ett utegym var en bra investering, nu håller även Paula med och det bästa av allt: Hon frågade mig när jag ska köpa en roddmaskin. Snart, väldigt snart svarade jag.

P4269284

Paula fick svettas och hon gjorde två olika workouts.

Den första:
12 – 9 – 6 Goblet squat med 24kg
24 – 18 – 12 Svingar med 10kg
36 – 27- 18 Wallballs med 6kg

Man gör alltså 12 goblet squats först, sedan 24 svingar, 36 wallballs, 9 goblet squats, 18 svingar, 27 wallballs. Osv. Hela workouten är på tid.

Den första var lite längre vilket betydde att Paula var tvungen att ta det lite lugnare för att inte gå in i väggen. Paula startar alltid i ett rasande tempo för att sedan få pingislungor och vara helt död mot slutet. Nu fick hon berätta sin plan för mig innan hon började köra. Hon hade ingen plan och då gav jag henne en plan att följa. Planen gjorde att Paula höll samma tempo från start till mål.

Den andra workouten var raka motsatsen.

12 – 9 – 6 av marklyft på 50 kg och burpees. Så först gör man 12 marklyft och sedan 12 burpees, sedan 9 av båda och sist 6 av båda. På tid även här.

Här ville jag att hon skulle köra ”all out” och därför var detta en kortare workout men mycket mer intensiv än den första. Dom här lite kortare workoutsen märker jag att Paula gillar. Hon vill gå in och grisa tills hon tar slut och det fick hon göra.

P4269296

P4269303

P4269291

P4269306

P4269300

Kommentera

  1. Mari

    När ni kör wallballs hemma. Kastar ni mot väggen då eller har du monterat upp något slags skydd? Är också sugen på att köpa hem en nämligen men vet inte om det sliter väldigt mycket på väggen?

Visa alla 9 kommentarer
AllmäntCrossfit

#superkroppen

Vill man utvecklas måste man omge sig med människor som utvecklar en.

Dagens pass var hårt men roligt. Det blir roligt när man är flera som peppar varandra. Det är även roligt att få köra med folk som tillhör den absoluta europaeliten. Det är svårt att inte bli taggad.

Imorgon får jag ett första ex av min bok. Jävligt spännande. Ni som har förhandsbokat boken kommer troligtvis få hem den inom ett par dagar, då kör vi. Gasen i botten, 2 månader av stenhårt race inför sommaren. Det bästa, vi ses under hashtagen #superkroppen.

Har du inte förhandsbokat boken så kan du göra det HÄR! Använd kod: ”xYc1uMeP” för 20% rabatt.

IMG_4860-(1)

IMG_4861-(1)

Kommentera

  1. Anna

    Åh gud vad jag älskar din blogg!! hade inte gått in på ett tag och slutade med att jag hamnade 22 sidor bak, du är så himla grym på det du gör och har en sån otrolig fin familj!!! Kramar!

AllmäntCrossfit

Ibland tränar vi ihop tidigt på mornarna

Och då spelar vi in det. Såhär kan det se ut på bild:

P4148626

Det vi gjorde var:
”i go, you go” 5 varv var. Medan den ena kör så vilar den andra.
1 varv är:
– 20 meter bära partner på rygg
– 20 meter skottkärragång
– 10 burpees över partner

P4148633

P4148634

P4148647

P4148643

P4148649

P4148630

Nu: Frukost

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Filmen: Kommer!

Kommentera

  1. Finne

    Hej Hugo! Du har fått mig o träna stenhårt de senaste månader, tack vare din blogg! Nu har jag en liten idiotisk fråga… nu när jag har tränat, min högra arm e mycket större än vänstra armen, hur ska man träna för jämna dom bäst? låta högra armen vila o träna med vänstra armen? eller hur ska man göra? 😀
    Mvh; Finland

Visa alla 7 kommentarer
×

Hugo Rosas

Hugo Rosas driver en av Sveriges största träningsbloggar inom Crossfit. Hugo har deltagit och vunnit flertalet tävlingar under sin Crossfitkarriär. Hugo Rosas är förutom crossfitatlet även författare, entreprenör och tvåbarnspappa till döttrarna Molly och Leonore.

För kontakt gällande samarbeten och annonsering, maila rosas.kvissberg@gmail.com.